Bars
Våre bars gjennomgår siste finjusteringer og vil bli lansert i løpet av kort tid. Vi vil tilby bars som er skreddersydd for å hjelpe deg med å nå dine mål.
Vi spør etter biologisk kjønn fordi det påvirker beregningen av basalmetabolismen, som er viktig for mer nøyaktige ernæringsråd.
Inaktiv: Dette er den laveste PAL-verdien og gjelder for personer som har en meget stillesittende livsstil. Dette kan inkludere å jobbe på kontor, studere, og ha få eller ingen regelmessige øvelser. Det daglige kaloribehovet er bare litt over BMR for å dekke minimalt med fysisk aktivitet.
Lavt aktivitetsnivå: Denne PAL-verdien gjelder for personer som utfører noe lett aktivitet. Dette kan inkludere å gå korte turer, gjøre lett husarbeid, og andre aktiviteter som ikke krever mye energi. Disse personene er litt mer aktive enn de som har en helt stillesittende livsstil, men har fortsatt et lavt totalt energiforbruk.
Moderat aktivitetsnivå: Personen med denne PAL-verdien deltar i moderat intensitet aktiviteter. Dette kan inkludere rask gange, regelmessig lett-moderat trening som svømming eller sykling, og andre fysiske aktiviteter som gjennomføres flere ganger i uken.
Aktiv livsstil: Dette nivået er for personer som engasjerer seg regelmessig i fysisk aktivitet eller arbeid som krever god fysisk anstrengelse. Dette kan inkludere tungt manuelt arbeid, daglig intens trening, eller idretter som krever god kondisjon.
Svært aktiv livsstil: Denne PAL-verdien er for svært aktive individer som utfører svært energikrevende aktiviteter nesten hver dag. Dette kan omfatte profesjonelle idrettsutøvere, tunge manuelle arbeidere, og andre som deltager i lange og/eller intense treningsøkter flere ganger om dagen.
Hver av disse PAL-verdiene reflekterer et økende nivå av daglig fysisk aktivitet og dermed et økende daglig energibehov. Å velge riktig PAL-verdi er viktig for å sikre at kaloriinntaket støtter individets livsstil uten å føre til uønsket vektendring.
Termisk effekt av mat (TEM), også kjent som diettindusert termogenese, refererer til mengden energi kroppen bruker for å fordøye, absorbere, og metabolisere maten vi spiser. Dette er den energien som kreves for å bryte ned maten i sine enkelte komponenter, slik at kroppen kan utnytte næringsstoffene den inneholder. Termisk effekt varierer mellom ulike typer matvarer:
- Protein har en høy termisk effekt, typisk rundt 20-30% av energien som tilføres.
- Karbohydrater har en lavere termisk effekt, omtrent 5-10%.
- Fett har den laveste termiske effekten, vanligvis rundt 0-3%.
Generelt sett står den termiske effekten for omtrent 10% av det totale daglige energiforbruket for en gjennomsnittlig person. Det er en viktig komponent i beregningen av totalt daglig energiforbruk, og det er verdt å merke seg, spesielt når man setter opp kostholdsplaner for vektkontroll eller vektreduksjon.»
Anbefalt kalorioverskudd (For muskelvekst):
Når målet er å bygge muskelmasse, kan et anbefalt kalorioverskudd være på omtrent 10% over det totale daglige energiforbruket (TDEE). Dette gir kroppen ekstra energi som er nødvendig for muskelvekst og reparasjon, samtidig som man unngår for rask vektøkning, som ofte kan innebære en uønsket økning i fettmasse.
Her er noen fordeler ved å holde kalorioverskuddet på 10%:
- Effektiv muskelvekst: Et kontrollert kalorioverskudd gir kroppen den nødvendige energien til å bygge og vedlikeholde muskelmasse, noe som er essensielt for å se fysiske forbedringer fra styrketrening.
- Opprettholdelse av energi og ytelse: Med mer energi tilgjengelig, vil du sannsynligvis oppleve forbedringer i treningsytelsen, som igjen kan føre til mer effektive treningsøkter og bedre resultater.
- Minimal fettøkning: Ved å begrense overskuddet til rundt 10%, reduserer du risikoen for overdreven fettøkning, som ofte kan oppstå med større kalorioverskudd.
- Bedre hormonell respons: Et moderat overskudd kan også bidra til en positiv hormonell respons, inkludert bedre nivåer av anabole hormoner som testosteron og IGF-1, som begge er viktige for muskelvekst.
- Mer bærekraftig tilnærming: Et overskudd på 10% er lettere å tilpasse og opprettholde over tid sammenlignet med høyere overskudd, noe som gjør det enklere å holde seg til ernæringsplanen uten å føle seg overveldet.
- Sosial og psykologisk fleksibilitet: Med en mindre restriktiv tilnærming kan du nyte et bredere utvalg av matvarer og større sosial fleksibilitet, noe som kan forbedre din generelle livskvalitet og tilfredshet med dietten.
Anbefalt kaloriunderskudd (for fettreduksjon):
For å gå ned i vekt samtidig som man beholder muskelmasse, anbefales det vanligvis å ligge i et moderat kaloriunderskudd. Dette innebærer å redusere det daglige kaloriinntaket med rundt 20% fra ditt totale daglige energiforbruk (TDEE). Et for stort kaloriunderskudd kan føre til tap av muskelmasse og en reduksjon i metabolismen, noe som ikke er ønskelig når målet også er å beholde muskelmassen.
Her er noen nøkkelpunkter for å oppnå dette målet:
- Moderat kaloriunderskudd: Som nevnt, et underskudd på +-20% fra TDEE er generelt anbefalt. Dette er nok til å fremme vekttap, men ikke så drastisk at det setter muskelmasse i fare.
- Høy proteininntak: Å opprettholde et høyt proteininntak er kritisk for å bevare muskelmasse under et vekttap. Mål for rundt 1.6-2.2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
- Styrketrening: For å bevare og potensielt bygge muskelmasse, er det viktig å inkludere regelmessig styrketrening i treningsrutinen din.
- Tilstrekkelig hvile og restitusjon: God søvnkvalitet og nok hvile mellom treningsøktene er viktig for muskelreparasjon og vekst.
Ved å følge disse retningslinjene kan du effektivt gå ned i vekt uten å ofre muskelmasse, opprettholde energi og ytelse, vedlikeholde hormonbalanse, sove bedre og opprettholde et bedre psykologisk velvære.
*BMR står for Basal Metabolic Rate, eller basalforbrenning på norsk.
Dette er et mål på hvor mange kalorier kroppen din trenger for å utføre grunnleggende livsfunksjoner mens den er i hvile.
Dette inkluderer ting som å puste, sirkulere blod og regulere kroppstemperaturen.
**Totalt kaloriforbruk eller (TDEE) er summen av baslalforbrenning (BMR).
Energien som er brukt gjennom fysisk aktivitet og energien som kreves for å fordøye mat (Termisk effekt av mat).